Doğal olarak iyi kolesterol nasıl yükseltilir

Doğal olarak iyi kolesterol nasıl yükseltilir

Tüm kolesterol sizin için kötü değildir. LDL veya düşük yoğunluklu lipoprotein, kolesterol kötü adam ve HDL veya yüksek yoğunluklu lipoprotein sağlığınıza fayda sağlar. HDL kolesterol kanda dolaşır ve LDL partiküllerini toplar ve bunları işlenebildiği ve bağırsak yoluyla vücuttan alındığı karaciğere geri döndürür. Bu, LDL'nin atardamar duvarlarınızın kenarlarına yapışmasını önler, burada arterlerin, kan pıhtılarının, felç ve kalp krizlerinin sertleşmesine neden olabilir. HDL seviyeniz ne kadar yüksekse, inme ve kalp krizi riskiniz o kadar düşük olur.

Doğru Yağları Yiyin

Tıpkı tüm kolesterol kötü olduğu gibi, tüm diyet yağları da kötü değildir. Tek bir doymamış yağlar - MUFA'lar - özellikle 2010 Kanada Tıp Derneği Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre HDL seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Dört hafta boyunca yüksek seviyelerdeki tekli doymamış yağları tüketen araştırmaya katılanlar, HDL'lerini yüzde 12 artırdı. Safran yağı, ayçiçek yağı, zeytin ve zeytinyağı, avokado ve fındık, MUFA'larda yüksek gıda örnekleridir.

Aynı zamanda, kızarmış yiyecekler ve hamur işlerinde bulunan doymuş yağ ve trans yağ alımını sınırlayın. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan alınan bir rapor, tereyağı gibi doymuş yağın, zeytinyağı gibi tek veya çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesini önermektedir. Keten tohumu ve ceviz ile birlikte somon ve uskumru gibi taze balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın.

Karbonhidrat alımını izleyin

Karbonhidratlar, kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiklerine veya insülin cevabına neden olduklarına göre sıklıkla değerlendirilir. Bu onların glisemik indeksi veya GI olarak adlandırılır. Beyaz ekmekler veya krakerler gibi işlenmiş karbonhidratlar yüksek GI olarak kabul edilirken, tam tahıllar, yulaf ve tatlı patatesler düşük GI gıdaların örnekleridir. Journal of Clinical Medicine Research dergisinin 2014 sayısında yapılan bir incelemeye göre, düşük GI endeksli yiyecekler yemek, düşük karbonhidratlı diyet gibi HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Araştırmanın yazarları düşük karbonhidratlı diyetlerin - günlük kalori alımınızın% 45'inden azının karbonhidratlardan artacağının - HDL'nizi artırdığını göstermektedir.

Kilo vermek

Aşırı kiloluysanız, kilo kaybı HDL seviyenizi artırabileceğinden, biraz kilo verin. 2007 Journal of Clinical Lipidology dergisinde yapılan bir derleme, egzersiz ve sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, kilo kaybının HDL numaralarınızı yüzde 10 ila 13 oranında artırabileceğini belirtir. Obezitenin 2007 tarihli sayısındaki bir makaleye göre, egzersizinizi artırarak kilo vermek daha da faydalı olabilir.

Sağlıklı Yaşam Tarzı Faktörleri

Hızlı bir yürüyüş yapın, bloğun etrafında bisiklete binmek veya bisiklet sürün. Yapmayı seçtiğiniz egzersiz türü önemli değil, ancak bir şeyler yapmak önemlidir. Archives of Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada en az 120 dakikalık aerobik egzersizi yapmak HDL seviyenizi artırabilir. Bu süre daha küçük oturumlara bölünmüş olsa da, çalışma egzersiz seanslarınızın ne kadar uzun sürdüğüne, HDL'nizin arttığına işaret ediyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada 150 dakika egzersiz yapılmasını önerir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Sigara içersen bırak. Sigara içmek sadece HDL seviyenizi düşürmekle kalmaz, HDL'nin, Journal of Cellular Biochemistry dergisinin 2013 sayısındaki bir incelemeye göre, düzgün bir şekilde çalışması gereken yeteneğini değiştirir. Bıraktığınız zaman, HDL düzeyleriniz üç hafta kadar erken bir zamanda gelişebilir.
Doğal olarak iyi kolesterol nasıl yükseltilir

FAQ - 💬

❓ İyi kolesterolü yükseltmek için ne yapmak lazım?

👉 HDL kolesterol seviyesinin yükselmesi için;

  1. Sigara alışkanlığı bırakılmalıdır.
  2. Alkol tüketilmemelidir.
  3. Çok yağlı yiyecekler tüketilmemelidir.
  4. Yağlı balıklar, yumurta sarısı gibi yiyecekler tüketilmemelidir.
  5. Egzersiz programı aksatılmamalıdır.
  6. Şeker tüketimini minimum seviyeye indirilmelidir.
  7. İdeal kilo korunmalıdır.

❓ Kolesterol düşünce ne yapmalı?

👉 Sağlıklı gıdalar ile beslen,p hayvansal kökenli gıdalardan uzak durmak gerekir. Kolesterolü düşürmek için rafine şekerden uzak durmak gerekir. Kolesterol düşürmek için daha fazla sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek gerekir.

❓ Hangi gıdalar kolesterolü yükseltir?

👉 Özellikle doymuş yağlardan zengin; tereyağ, margarin, krema, kaymak, süt, peynir ve etlerin bileşiminde bulunan yağlar, hayvansal kaynaklı ya da yüksek kalorili gıdalar kolesterolü yükseltir.

❓ İyi kolesterol düşüklüğü neden olur?

👉 Ayrıca toplumumuzda genel olarak HDL kolesterol seviyesinin düşük olduğu bilinmektedir. Yukarıda söz edilen hastalıklar haricinde yaşlanma, sigara kullanımı, yanlış beslenme alışkanlığı ve fazla kilolar HDL kolesterolün düşmesine neden olur.

❓ HDL kaç olursa tehlikeli?

👉 Yine aynı testte görülen LDL kolesterol düzeyi 130 mg/dl altında iken ideal, 130-159 mg/dl arası sınırda, 160 mg/dl üzeri ise yüksek olarak nitelendirilir. Buna karşılık testte HDL kolesterol düzeyi 40 mg/dl altında görüldüyse, bu durum tehlikeli olarak görülür.

❓ HDL kolesterol düşüklüğü ne yemeli?

👉 Haftada en az 2 kez baklagil tüketerek iyi kolesterolünüzü yükseltip daha sağlıklı kalp ve damarlara sahip olmanız mümkündür.

  • Portakal. Bol C vitamini kaynağı, lifli bir yapıya sahip olan portakal; iyi kolesterolün yükselmesine yardımcı seçenekler arasında yer alır. ...
  • Somon. ...
  • Zeytinyağı ...
  • Brüksel Lahanası ...
  • Avokado. ...
  • Kuru Yemişler.

❓ Yoğurt yemek kolesterolü yükseltir mi?

👉 LDL kolesterol düzeyini yükselten doymuş yağlar en çok tereyağında tam yağlı sütte ve diğer tam yağlı süt ürünlerinde (peynir, yoğurt, ayran, dondurma) bulunuyor.

❓ Yumurta kolesterolü yükseltir mi?

👉 Gerçek şu ki; yumurta sarısında yüksek miktarda kolesterol bulunur ancak yumurta aynı zamanda kolesterol düşürme etkisi olan çoklu doymamış yağ asitlerini de içerir. Bu nedenle yumurtanın kolesterol yükseltici etkisinin hafiflediğini söylemek mümkün.

❓ Iyi kolesterolü yükseltmek için neler yemeliyiz?

👉 Tam tahıllar, lifli meyveler, keten tohumu, chia tohumu, soya, baklagiller, portakal, somon, brüksel lahanası, avokado ve kuru yemişler halk arasında iyi kolesterol olarak da bilinen hdl kolestrolü yükseltmekte etkili besinlerdir.

❓ Tahin pekmez kolesterolü yükseltir mi?

👉 Tahin bilinenin aksine kolesterol içermez. İçerdiği Phytosterol sayesinde bazı kanser türlerine karşı korumanın yanı sıra kolesterol seviyesini düşmesine yardımcı olur.

❓ İyi kolesterolü yükseltmek için neler yemeliyiz?

👉 Tam tahıllar, lifli meyveler, keten tohumu, chia tohumu, soya, baklagiller, portakal, somon, brüksel lahanası, avokado ve kuru yemişler halk arasında iyi kolesterol olarak da bilinen hdl kolestrolü yükseltmekte etkili besinlerdir.

Paylaş:
Yorum Bırakmak